Bygg en rygg som bär dig längre | Ömsen Hälsa
En man lyfter ett barn som plockar äpplen från ett träd

Bygg en rygg som bär dig längre

Under året 2020 har många arbetat hemifrån och inte haft det mest ergonomiska ”kontoret”. Vissa har kanske utnyttjat de umgängesfria helgerna för tunga projekt, som att fälla träd. I dessa fall och andra är det lätt att drabbas av ryggsmärta. Här är fem ryggigt bra tips!

Cirka 80 procent av befolkningen drabbas någon gång i livet av smärta i ländryggen. De allra flesta kan återgå till normal aktivitet inom en månad, för andra tar det lite längre tid.

I nio fall av tio har akut ryggsmärta god prognos. Vanligtvis beror den på små skador eller överbelastning i de vävnader som omger ryggraden, vilket medför att musklerna reflexmässigt spänner sig kraftigt för att skydda ryggen. Spänningarna är inte farliga och bästa sättet att få bort dem är att röra på sig så mycket som det bara går utan att förvärra besvären. Hastigt påkommande smärtor i ryggen kallas för ryggskott.

Skilj på akut och långvarig smärta

Kända riskfaktorer för akut ryggsmärta är brist på fysisk aktivitet, hög ålder, tidigare ryggproblem, depression, rökning och oergonomisk arbetsställning. När det gäller mer långvarig, så kallad kronisk ryggsmärta, är den främsta riskfaktorn mer av psykologisk natur.

Det är svårt att göra något åt sin ålder, men övriga riskfaktorer kan du påverka för att minimera risken för ryggsbesvär. Här är fem konkreta tips!

5 ryggigt bra tips

Hitta din vardagsmotion

För att förebygga ryggont – börja röra på dig regelbundet. Om du redan har ont i ryggen – hitta ett skonsamt sätt att röra på dig som du gillar. Du kan till exempel promenera, cykla eller simma. Det finns också flera olika övningar särskilt avsedda för tillfälliga ryggbesvär, men det finns inga vetenskapliga bevis för att dessa övningar är bättre än att du bara rör dig som vanligt och regelbundet tränar stora muskelgrupper som mage, rygg, säte och lår.

Res dig från sängen

Vid akut och svår smärta i ländryggen kan det vara svårt att röra sig som vanligt under det första dygnet. Regeln är då att det är bättre att stå eller ligga än att sitta. Varva perioder då du står eller går på plant underlag med stunder av vila. Ligg då på rygg med högt stöd under smalbenen så att höfter och knän är i 90 graders vinkel, exempelvis med hjälp av en stol. Ställningen kallas psoasställning och minskar smärtan vid ryggskott.

Lyft nära med benen

För att förebygga ryggbesvär är det viktigt att lyfta rätt, vare sig det handlar om tunga matkassar, en otymplig båtmotor eller ett barn (och vem vill inte kunna fortsätta leka obehindrat med sina barn och barnbarn så länge som möjligt?). Håll det som du ska lyfta nära kroppen, böj på benen i stället för att böja ryggen samt var försiktig med att samtidigt vrida ryggen. Tänk också på att du snedbelastar ryggen om du regelmässigt bär något på ena axeln eller i ena handen. Fördela tyngden mellan axlar/händer och ha gärna ryggsäck.

Variera din arbetsställning

För att slippa onödiga ryggbesvär behöver du variera din arbetsställning - ofta! Sitter du mestadels och arbetar, res på dig varje halvtimme och gör tio benböj upp och ner från stolen (långvarigt stillasittande i sig är något som blir allt vanligare, och som får konsekvenser för hälsan både på kort och lång sikt). Stå upp och arbeta med jämna mellanrum om det är möjligt. Ställ dig upp när du ska prata i telefon. Ta gärna promenadmöten. Och tänk på att ha en stolt och stabil hållning både när du sitter, står och går.

Ta hjälp av en specialist

Om du inte får bukt med dina ryggbesvär kan det vara läge att boka in ett besök hos exempelvis en fysioterapeut. Då kan du få ett skräddarsytt träningsupplägg att följa och någon som ser till att du utför övningarna korrekt. Att göra sina tilldelade övningar minst två gånger per vecka med rätt teknik har visat sig ge bra resultat. Träningsupplägget kan omfatta aerob aktivitet, rörelselära, muskelstärkande övningar, medicinsk yoga, postural kontroll och stretching. Det är värre att låta bli att belasta ryggen än att försiktigt börja använda den.

 

När ska jag söka vård?

Kontakta vården om inte ryggvärken ger med sig inom två veckor. Detta är särskilt viktigt om du är äldre än 55 år. Sök vård akut om du har ont i ryggen plus något av följande symtom:

  • Du inte känner när du är kissnödig, eller du kissar på dig.
  • Du har domningar eller nedsatt känsel kring ändtarmen eller könsorganen.
  • Du har domningar, stickningar eller svagheter i båda benen.
  • Du får plötsligt ont efter en olycka, exempelvis en bilolycka eller ett fall.
  • Du har smärta i bröstkorg och mage.
  • Du har feber eller känner dig ordentligt sjuk.

Källor: 1177.se, internetmedicin.se, selkakanava.fi (Handbok för dig med ryggsmärta), prevent.se, sundkurs.se, Nylund K et al: Att förebygga funktionsnedsättande ryggbesvär. Enheten för interventions- och implementeringsforskning, Institutet för miljömedicin (IMM). Karolinska Institutet. Stockholm 2013.

 

Fler artiklar

Du vet väl om att vi har en app!

Du som kund kan ladda ner den här.