Pigg på dagen – trött på kvällen (så ska du äta) | Ömsen Hälsa

Pigg på dagen – trött på kvällen (så ska du äta)

Trött och seg på förmiddagen och för uppe i varv för att somna snabbt på kvällen? Med smarta matval kan du hamna mer i fas med dygnet, bli piggare och på så vis orka med det dagliga livet. På motsvarande sätt finns det mat som kan hjälpa John Blund på traven.

Våra kroppar behöver varje dag en blandning av olika näringsämnen för att kunna göra sitt jobb på bästa sätt. Energi och näring får vi från kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer och mineraler. Dessutom behöver magen fibrer och kroppen som helhet ordentligt med vatten.

När du äter spelar roll

Allsidiga och regelbundna måltider lägger grunden till att du ska få i dig den energi och näring som du behöver under en dag. Rekommendationen är att försöka få till tre huvudmål och två mellanmål. Den som är väldigt aktiv och tränar mycket behöver ofta fler mellanmål.

Genom att sprida ut måltiderna över dagen blir blodsockret jämnare, du blir mindre trött, koncentrationsförmågan förbättras och suget efter småätande minskar.

Vår viktigaste energigivare

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Det är kroppen och hjärnans viktigaste energikälla. Det mesta av kolhydraterna bryts ner till sockerarten glukos, som transporteras i blodet för att lagras som energi i cellerna.

Blodsockret är centralt för hur du mår och för hur mycket du orkar prestera. Hjärnan är det överordnade organet och den kräver glukos för att fungera optimalt. Om blodsockret sjunker reagerar hjärnan med att vi blir trötta och irriterade.

Långsamma kolhydrater är sådana som tas upp sakta takt av kroppen, vilket bidrar till ett jämnare blodsocker. Långsamma kolhydrater finns i livsmedel som havregryn, fullkornsbröd, knäckebröd, fullkornspasta, fullkornsbulgur, råris, linser och baljväxter.

Frukost med långsamma kolhydrater

Även om du ogillar att äta direkt på morgonen kan det vara en idé att få i dig något litet åtminstone. Frukosten bryter nattens fasta och får igång dig inför dagens uppgifter. Långsamma kolhydrater skapar helt enkelt förutsättningar för en pigg start på dagen.

Frukosten kan exempelvis bestå av frukt och/eller bär, havregrynsgröt alternativt yoghurt med osötad müsli som innehåller fullkornsgryn och nötter, fullkornsbröd med ett proteinrikt pålägg samt kaffe eller te. Komplettera med ett glas vatten. Detta eftersom vatten behövs för alla kroppens funktioner och bör därför ingå till alla måltider.

Lättare lunch med mycket grönt

Har du märkt att du ibland blir väldigt trött och dåsig efter lunchen? Det beror på att det efter lunch inträder ett bottenläge i vår dygnsrytm. Stresshormonet adrenalin sänks och orsakar en ”post lunch dip”. Tolv timmar senare, det vill säga under sen natt, infaller nästa bottenläge. Vid dessa tidpunkter försämras prestationsförmågan, vilket bland annat ger utslag i form av tydliga toppar i antalet trafikolyckor.

För att slippa dåsighet efter lunchen är det bra om måltiden inte är alltför kolhydratrik, kraftig och svårsmält. En sallad med olika grönsaker samt proteiner i form av kött, fisk eller växtbaserat protein som tofu är ett exempel på en bra lunch. Mörkgröna blad som spenat, ruccola och mâche innehåller mängder med viktiga näringsämnen och avokado är rikt på enkelomättat fett som förlänger mättnadskänslan. Kungen av bladgrönsaker, grönkål, som masserats med olivolja och lite salt passar också bra i en sallad.

Våra försäkringar

Proteinrik middag för ökad trötthet

En middag rik på proteinkällor som innehåller aminosyran tryptofan gör det lättare att komma till ro och kunna somna på kvällen. Lax, räkor, tonfisk, torsk, kalkon och mjölk innehåller tryptofan, som hjälper kroppen att bilda sömnhormonet melatonin.

Bäst resultat få man om man kombinerar tryptofanrika livsmedel med fullkorn av något slag samt råvaror och livsmedel med mycket magnesium. Magnesium hjälper musklerna att slappna av och finns bland annat i avokado, spenat och banan.

För att slippa reflux, det vill säga sura uppstötningar, kan du se till att det har gått minst två timmar efter middagen innan du går och lägger dig. Det är även klokt att hoppa över koffein, som finns i exempelvis kaffe, te och energidrycker, på maten.

Ska du välja att dricka något på kvällen kan du prova en kopp kamomillte. Kamomill har både lugnande och sömngivande egenskaper samt är milt muskelavslappnande.

Sikta på mål mellan målen

Genom att äta små mellanmål mellan de stora måltiderna hålls blodsockret på en jämn nivå och du känner dig förhoppningsvis mer pigg och alert. Exempel på hälsosamma mellanmål är keso med banan, osötad yoghurt, en frukt och lite nötter, en skiva knäckebröd med tomat, morotsstavar eller varför inte ett kokt ägg?

Det finns många olika typer av ”bars”, som marknadsförs som mer eller mindre nyttiga mellanmål. Men ofta innehåller de mycket socker och kalorier, så det är bra att läsa noga på innehållsförteckningen. Testa i stället att göra egna bars och rawbollar genom att mixa torkad frukt med nötter och gärna också kryddor, exempelvis kanel, vanilj och chili.

Vatten kan pigga upp

Kroppen behöver vatten. Om vi dricker för lite vatten kan vätskebristen orsaka huvudvärk, torra ögon och förstoppning. Vattnet ger ny energi och viss mättnadskänsla, vilket motverkar onödigt småätande mellan måltiderna.

Ta för vana att dricka ett par glas vatten till varje måltid och några glas där emellan. Ett tips är att alltid ha en välfylld vattenflaska med dig. Sätt ett mobilalarm om du vet med dig att du ofta glömmer att dricka vatten, och ta några klunkar varje gång alarmet ringer.

Källor: Karolinska institutet, erlanson-albertsson.se (Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet), livsmedelsverket.se, Forskning & Framsteg, expressen.se (tv-intervju med dietisten Sofia Antonsson) samt Livsmedelsverkets faktabroschyr ”Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?”.

Skräddarsydda kostråd

När du bokar en individuell träff med Ömsens hälsocoach går ni igenom din vardag sett till områdena mat, rörelse, sömn och stress/återhämtning.

Du får peppande tips och råd på hur du kan förändra dina livsstilsvanor till det bättre – steg för steg. Hälsoträffen är helt kostnadsfri för dig som är eller blir Ömsen Hälsa-kund.

Fler artiklar

Du vet väl om att vi har en app!

Du som kund kan ladda ner den här.