Så får du barnen (och dig själv) att äta mer frukt och grönt | Ömsen Hälsa

Så får du barnen (och dig själv) att äta mer frukt och grönt

Den 20–22 september är det dags för Skördefesten på Åland! Då kryllar det av färska frukter, bär och grönsaker. Ta tillfället i akt och besök festen med dina barn. Kanske blir det startskottet för er alla att äta mer frukt och grönt. Eller så spanar du in våra tips.

Grönsaker, rotfrukter, frukter och bär innehåller rikligt med kostfiber, vitaminer, mineraler och flera bioaktiva ämnen, som har en skyddande effekt mot många kroniska sjukdomar. Därför är ett av de viktigaste kostråden i världen att äta mycket frukt och grönt.

Men de allra flesta av oss äter på tok för lite, inte minst våra barn. Statens Näringsdelegation rekommenderar att vi borde äta minst 500 gram frukt och grönt om dagen, eller 5–6 portioner (motsvarande en medelstor frukt, 1 deciliter bär eller 1 ½ deciliter sallad eller råa/kokta grönsaker). Det är bra om hälften av mängden är rotfrukter och grönsaker, hälften frukt och bär. I det rekommenderade intaget ingår även svamp, bönor, ärter och linser.

Även om det oftast är lättare att få i sin barn frukt, är många skeptiska till att äta grönsaker. Tur då att det finns ett gäng smarta knep att ta till! Vem vet, kanske blir även du själv bättre på att äta grönare (barn gör bekant som vi vuxna gör, inte som vi säger).

 

Våra 7 bästa frukt- och grönttips (för hela familjen!)

1. Exponera om och om igen

Barn kan behöva smaka på ett nytt livsmedel uppemot tjugo gånger innan de gillar det – vissa lär sig uppskatta det först som vuxna. Om ens då. Det är helt naturligt och har med vår överlevnadsinstinkt att göra (vi vill inte riskera att bli förgiftade). Tricket är att inte ge upp utan att fortsätta erbjuda vad det nu kan vara. Uppmuntra barnet att titta, lukta och känna, för att så småningom smaka på det igen. Gör dem delaktiga i matlagningen och öva på att sätta ord på smakupplevelsen utöver ”jag gillar inte det här”.

2. Förgröna familjens favoritmat

Köttfärssås med spaghetti, igen? Bra, för det är en jättebra rätt att förgröna. Byt ut hälften av färsen mot linser, riv ner olika sorters rotfrukter och servera med bönpasta. Utgå helt enkelt från den mat ni äter ofta och smyg in mer grönsaker. Mixa spenat eller morötter och blanda med pannkakssmeten (vita bönor eller kikärter går också bra). Smoothies är också perfekt att gömma grönsaker i; broccoli, grönkål, rödbetor, avokado… Listan kan göras lång!

3. Servera tacos hela veckan

Nej, tanken är inte att ni ska leva på tacos från måndag till söndag. Utan att inspireras av sättet de flesta äter tacos på – på ett ”plockigt” vis. Studier visar nämligen att barn generellt föredrar att separera maten. Lägg därför upp ingredienser i olika skålar och låt var och en komponera sin egen måltid. Erbjud gärna både råa och tillagade grönsaker.

4. Använd lekfulla budskap

Hot, tjafs och tjat är sällan framgångsrikt vid matbordet. Fokusera hellre på att ha en positiv stämning kryddat med humor och fantasi. Skär grönsakerna i olika former och kalla det för guldpengar (morotsslantar), djungelträd (broccolibuketter) eller traktorhjul (majskolv). Ärter och bönor kan bli till superpiller, spenatsoppa kan döpas om till hulkensoppa, eller till den karaktär/leksak som är populär för tillfället.

5. Hungern är bästa kryddan

Det är inte ovanligt att barn är otåliga och vill äta en halvtimme innan middagen är klar. Lös det genom att ställa fram små skålar med olika grönsaker eller ett fat med grönsaksstavar (preppa ett gäng och ha redo i kylen, förvara i en skål med vatten, så håller de sig krispiga). Hungriga barn är mer benägna att äta av det som finns, och därmed ökar det chansen att de provar något nytt. Passa på att snacksa lite själv!

6.Samla på grön inspiration

Det vimlar det av roliga och kreativa tips på hur du får hela familjen att äta mer frukt och grönt. Spana exempelvis in den amerikanska dietisten Jennifer Anderssons Instagram-konto @kids.eat.in.color, @luisegreenkitchenstories eller @gronsaksmalet, ett initiativ från svenska odlarna.se. Kanske en eller ett par nya kokböcker kan inspirera vidare? Vi gillar barndietisten Sara Asks Mera vego-serie, men så klart finns det många fler att upptäcka.

7. Så och skörda tillsammans

Vet dina barn, eller du själv för den delen, hur olika frukter och grönsaker ”blir till”? Varför inte prova på att odla tillsammans! Att följa hur ett litet frö blir till en morot, en tomat eller att kunna plocka sina egna jordgubbar väcker intresset på ett helt nytt plan. Det går att odla varsomhelst; i en pallkrage, hink på balkongen eller på köksbänken. Låt barnen vara med och bestämma vad ni ska odla och duka sedan upp till er alldeles egna skördefest!

Fler artiklar

Träffa hälsocoachen

Alla kan få diabetes

Lär dig navigera i kostrådsdjungeln

Hälsa handlar om helheten

Marita - Ålands friskaste kvinna?

5 tips för en hälsosam nystart

Vi som hälso- och träningsturistar

5 tips för en hälsosam sommar

Få motivationen att träna - spring ett lopp

Lek (mer!) med dina barn

Maxa stegen

Vandra på ojämn mark

Ålänningar som engagerar sig för andras aktiva liv

Unik försäkring med hälsan i fokus

5 appar som hjälper dig hålla hälsan