Styrketräna där du är – bli stark, stabil och smärtfri | Ömsen Hälsa
Man ligger på golvet i en armhävningsposition. I bakgrunden står en blå soffa.

Styrketräna där du är – bli stark, stabil och smärtfri

Styrketräning är betydligt mer än bara en metod för att öka i styrka, uthållighet och muskelmassa. Starka muskler ger stöd och skydd åt dina leder, vilket förebygger skador. Om skadan redan är skett kan du styrketräna i rehabiliterande syfte. Men du behöver inte gå till ett gym – du kommer långt med enkla basövningar på hemmaplan!

Vad tänker du på om vi säger styrketräning? Ett svettigt gym där folk lyfter tunga vikter och går runt och spänner sig? Ja, det är en vanlig bild av styrketräning där syftet ofta är att få mer uthålliga muskler, ökad muskelstyrka och/eller att bygga upp musklernas volym och omfång. Men styrketräning är så mycket mer.

Det här gör styrketräning

Styrketräning gör att du känner dig starkare fysiskt, men också mentalt då kroppens produktion av må-bra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfin ökar. En stark kropp gör att du sträcker på dig och får bättre kontakt med musklerna i rygg och nacke. Muskler som många annars får smärta och värk i, särskilt som vi blir alltmer stillasittande i våra liv.

Ledband, ligament och senor stärks genom styrketräning. Det gör kroppen mer hållfast och minskar risken för överbelastning. En kropp som blir fysiskt utmanad har lättare för att slappna av med mer kvalitativ sömn som följd, samtidigt som träningen ger dig mer energi under dygnets vakna timmar.

Påverkar hälsa och sjukdom

Muskelmassan är en aktiv massa som förbrukar energi. Om denna ökar, ja, då ökar också energiförbränningen under hela dagen. Värt att veta för den som börjar bli till åren, då denna normalt sett går ner, och för den som av hälsoskäl behöver jobba på att gå ner i vikt.

Trimmade muskler hjälper också till att stabilisera blodsockret och sockret som omsätts i kroppen omvandlas lättare till energi. Det gör cellerna mer känsliga för insulin – positivt inte minst för alla som ligger i riskzonen att utveckla typ 2-diabetes.

Det är aldrig för sent att börja

När vi åldras tappar kroppen sakta muskelmassa och många drabbas av sarkopeni, alltså muskelförlust. Försvagade muskler leder till orkeslöshet och visst är det toppen med simning och promenader. Men bästa sättet att bromsa förloppet är med hjälp av styrketräning.

För den som är äldre och aldrig har styrketränat kan det göra ont att utmana sina muskler. Det är vanligt, men i de allra flesta fall fullkomligt normalt, ofarligt och övergående. Poängen är att oavsett när du börjar styrketräna, är det aldrig för sent.

Mota skador med styrka

Vissa styrkeövningar och träningsmetoder är särskilt effektiva för att minska risken för skador. Tips för att i möjligaste mån slippa en skada är att alltid värma upp innan du sätter igång. En uppvärmd kropp vidgar blodkärlen, förbättrar syretransporten, smörjer lederna och ger smidigare muskler att jobba med. Allt detta minskar i sin tur risken för skador.

En rekommendation är också att fördela träningen av olika muskelgrupper jämnt över veckan, för att ingen muskel ska bli överbelastad. Lyssna på din kropp! Och träna alltid muskulaturens ”kompispar” för bäst balans, exempelvis både biceps och triceps.

Kristoffer Weckström, naprapat och fystränare på Medimar

När en skada ändå uppstår

Ensidig träning, bristande teknik och bristande rörlighet är faktorer som kan bidra till skador. Då kan du ägna dig åt rehabiliterande styrketräning för att bygga upp kroppen igen. Vid rehabilitering får du oftast tydliga övningar från en sjukgymnast, läkare eller naprapat.

På Medimar ser vi styrketräning som en väsentlig del av rehabiliteringsprocessen för majoriteten av de besvär patienter söker oss för.

Kristoffer Weckström, naprapat och fystränare

En vanlig orsak till smärta och skador till följd av exempelvis löpträning är att den stödjande muskulaturen inte är tillräckligt stark. Elitidrottare, oavsett sport, ägnar därför en väsentlig del av sin träning åt att bygga muskelstyrka. 

Smidigt med hemmaträning

Du behöver inget gymkort för att styrketräna. Det räcker gott med lite golvyta och din egen kroppsvikt. Satsa på så kallade basövningar som involverar många muskler samtidigt, som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och plankan. Jobba fokuserat på att hitta rätt teknik för varje övning, annars riskerar du att skada dig.

Så klart kan du öka belastningen vartefter, addera fler styrkeövningar och lägga till hantlar (fyllda vattenflaskor funkar också!), stänger eller olika träningsmaskiner. Varför inte testa ett av Ålands många utegym och tanka frisk luft på köpet?

Känner du att du inte alls vet hur du ska lägga upp din styrketräning kan du boka tid hos en personlig tränare. Vill eller kan du inte ta dig till ett träningscenter erbjuder många online-träning och färdiga träningspass. För att inte tala om alla träningsappar som finns!

Ta i ordentligt när du tränar

Som nybörjare på styrketräning är det bra att göra mer än ett ”set” (upprepningar av ett visst antal repetitioner) för att få tid att träna på tekniken och utförandet av en övning. Men i det långa loppet är antalet set inget du behöver fokusera särskilt mycket på. Viktigare är att du väljer en tillräckligt tung vikt och verkligen anstränger dig när du lyfter den.

Tänk variation och kontinuitet

Ett bra nybörjarupplägg är att träna varje muskel två gånger i veckan. Se till att du allsidigt tränar alla större muskler i kroppen så som framsida och baksida ben, bröst och rygg.

Stretcha om du vill. Det finns inget vetenskapligt stöd för att stretching ger bättre resultat, men många tycker att det är skönt att sträcka ut musklerna efter sitt styrkepass. Passa på att klappa dig själv på axeln – det här gjorde du bra!

Källor: Medimar, 1177.se, tyngre.se, sats.se, actic.se och forbes.com.

Få hjälp att stryketräna dig frisk

Som Ömsen Hälsa-kund får du ibland inbjudningar till unika events och aktiviteter. Flera av dessa sker i samarbete med Medimar, som har en uppsjö olika specialister att tillgå. En av dem är naprapaten och före detta fotbollsproffset Kristoffer Weckström. Han är expert på styrketräning såväl i prestationshöjande som skadeförebyggande och rehabiliterande syfte.

- På Medimar ser vi styrketräning som en väsentlig del av rehabiliteringsprocessen för majoriteten av de besvär patienter söker oss för, säger Kristoffer.

Han förklarar vidare att övningar anpassas till typ av besvär och patientens bakgrund, men att syftet är detsamma.

- Med styrketräning vill vi öka tåligheten och förbättra funktionen i kroppens vävnader och samtidigt bidra till en god hälsa, fortsätter Kristoffer.

Fler artiklar

Du vet väl om att vi har en app!

Du som kund kan ladda ner den här.