Man ligger i en hängmatta i en skog

Vila dig i form

De allra flesta vet att daglig rörelse, motion och styrketräning är nyttigt för kroppen. Men att viloperioderna mellan träningspassen är lika viktiga är kanske inte lika känt. Med aktiv vila ökar förutsättningarna för både bra träning och allmänt välbefinnande.

Människokroppen är skapad för rörelse och mår inte bra av långvarigt stillasittande. Men den mår inte heller bra av för hård träning. Både kropp och själ behöver återhämtning för att fungera optimalt. Under återhämtningen sker många viktiga processer i kroppen, processer som bland annat bidrar till att hålla oss friska och skadefria.

Vid fysisk träning reagerar kroppen ungefär som vid stress. Hjärtat pumpar fortare, pulsen höjs, musklerna spänns, man svettas. Allt detta styrs av det sympatiska nervsystemet som aktiveras vid både psykisk och fysisk stress. 

När stressmomentet är över kräver kroppen återhämtning. Den allra viktigaste delen i återhämtningen är sömnen. Under sömnen slappnar musklerna av, blodtrycket går ner, utsöndringen av stresshormoner minskar, immunförsvaret aktiveras och kroppens celler som skadats under dagen kan nybildas eller repareras.  

Plocka fram yogamattan och vila aktivt.

Läkning i vila

Medan kroppen vilar efter träning lagar den sina skador och rustar sig inför nästa träningspass. När musklerna utsätts för belastning sker mikrobristningar i muskelcellerna. Direkt efter träningen är kroppen därför svagare än vad den var innan. Under vilan bygger kroppen upp musklerna till en högre nivå än tidigare, detta för att rusta sig bättre mot framtida mikrobristningar. Fenomenet kallas superkompensation och det är den processen som successivt förbättrar formen vid regelbunden fysisk aktivitet.

Vikten av aktiv vila

Om du drabbas av en infektion sker den bästa återhämtningen oftast i sängen. Är du frisk finns det all anledning att i stället ägna dig åt aktiv vila. Aktiv vila är lågintensiv rörelse som exempelvis promenader, simning i lugnt tempo, yoga eller stretchövningar. Vid aktiv vila händer flera positiva saker i kroppen. Bland annat ökar blodcirkulationen och hjälper till att transportera bort mjölksyran i musklerna, vilket återställer balansen i de trötta musklerna.

Promenera mera

Promenader är ett enkelt och effektivt verktyg för att påskynda återhämtning och optimera resultatet av övrig träning. Promenader förbättrar bland annat syreupptagningsförmågan, vilket ökar förutsättningarna för att kunna träna hårdare. Dessutom stärks såväl hjärthälsan som skelettet, samtidigt som stelhet och spänningar i leder och muskler minskar. Även den mentala hälsan påverkas av att lyckohormoner som endorfiner och serotonin frigörs i blodet.

Ett alternativ till promenader är simning, som är en av de mest skonsamma formerna av motion. Skaderisken är minimal samtidigt som blodcirkulationen ökar i musklerna. Yoga är en form av aktiv vila som skapar såväl fysisk som mental balans. Det finns flera olika former av yoga och de allra flesta syftar till att ge kropp och själ nödvändig återhämtning. Den form som kallas restorative yoga är speciellt utformad för att ge maximal effekt.

Minskad skaderisk

Det finns flera fördelar med att lägga in dagar av aktiv vila mellan dagar med intensivare träning. Framför allt råkar en kropp i balans inte lika lätt ut för skador som en kropp som är trött och sliten. Glöm inte heller att det är vilan och återhämtningen mellan styrkepassen som får musklerna att växa. Utan återhämtning är risken stor att muskelmassan stagnerar eller till och med minskar, i stället för att utvecklas.

Den som tränar för hårt och för ofta och inte lägger in tid för återhämtning riskerar också en negativ påverkan på centrala nervsystemet vilket kan yttra sig som håglöshet, sämre humör, sömnstörningar och i värsta fall depression.

För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag och ägna återstående dagar åt aktiv vila. För bäst träningseffekt är det också viktigt att återställa vätskebalansen, äta hälsosam mat och sova tillräckligt.

Para ihop vila med rörelse.

Viktigt minska stillasittandet

Det har länge varit känt att brist på fysisk aktivitet är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Men på senare år har forskningen kommit fram till att de hälsomässiga vinsterna med fysisk aktivitet minskar om man samtidigt har en stillasittande livsstil i övrigt. Forskning visar att långvarigt stillasittande förkortar livet ungefär lika mycket som rökning gör. Tyvärr räcker det inte att kompensera för all tid vi sitter stilla i bilen, vid datorn eller framför tv:n genom att gå på gymmet då och då, även om det så klart är bättre än inget.

I det här sammanhanget har begreppet vardagsmotion fått en renässans. Det handlar om att exempelvis ta trapporna i stället för hissen, stiga av bussen en hållplats tidigare eller att välja en parkeringsruta längst bort från butiksentrén. Men det går även att aktivera sig vid själva stillasittandet, bland annat genom att skaffa – och använda – ett höj- och sänkbart skrivbord, ta för vana att stå upp när man talar i telefon och installera ett pausprogram till datorn som påminner om att det är dags att stiga upp och röra på sig i några minuter. Forskning har visat att så lite som en minuts bensträckare varje halvtimme ger högre halter av det goda HDL-kolesterolet, bättre sockerbalans och mindre midjemått.

Källor: 1177, Centrum för idrottsforskning, sundkurs.se, halsafitness.se samt yogobe.com.

Stenar på hög
Fördelar med återhämtning mellan träningspass
  • Muskulaturen utvecklas positivt
  • Centrala nervsystemet får nödvändig vila
  • Skaderisken minskar
Kvinna i yogaposition
Exempel på aktiv vila
  • Promenader
  • Simning i lugnt tempo
  • Yoga
  • Stretchövningar

Fler artiklar

Du vet väl om att vi har en app!

Du som kund kan ladda ner den här.