Få motivationen att träna - spring ett lopp | Ömsen Hälsa

Få motivationen att träna - spring ett lopp

Nä, jag är ingen löpare, kanske du tänker. Men att anmäla sig till ett motionslopp behöver inte ha något med vare sig löpning, tävling eller prestation att göra. Däremot kan det vara ett sätt att motivera sig till att börja träna och ta ett steg mot en mer hälsosam livsstil.

Tänker du i perioder att du gärna skulle vilja träna mer? Eller hör du till dem som brukar träna, men som lätt väljer soffan framför löparspåret en regnig dag? Oavsett vad du har för relation till träning kan det ge motivation till att komma igång, eller fortsätta hålla igång, om du har ett lopp och därmed ett specifikt datum att träna inför.

Om du aldrig har deltagit ett motionslopp kan det vara svårt att föreställa sig känslan när alla deltagare samlas i startfållan. Luften är full av positiv energi, många gånger spelas peppande musik och det är nästintill omöjligt att inte ryckas med av den pirriga stämningen. Har du väl upplevt det en gång, är det lätt hänt att du vill uppleva det igen, och igen.

Så lyckas du ta dig i mål

Att anmäla sig till ett motionslopp innebär att du sätter upp ett mål, som du helst vill lyckas med. Vi bad Ömsens hälsocoach Cecilia Bergroth om några tips för att nå hela vägen fram.

- Skriv ner vad du vill åstadkomma och varför i en träningsdagbok, det hjälper till att tydliggöra och stärka din målbild. I dagboken kan du även beskriva dina känslor före och efter varje träningspass, säger Cecilia.

Förhoppningsvis blir du genom detta ännu mer motiverad, då dagboken påminner dig om träningens goda inverkan på din kondition, styrka och uthållighet. För att inte tala om ditt psykiska mående, som mest troligt förbättras av att du rör mer på dig. Som Ömsen Hälsa-kund ingår en till tre hälsoträffar med Cecilia vart tredje år, där du kan få individuella tips och råd om du har som ambition att delta i ett motionslopp eller göra en annan hälsosatsning i ditt liv.

Cecilia poängterar vikten av att ha ett realistiskt mål, att planera träningen och att inte välja det allra längsta loppet att börja med. Gå ut sakta, och öka vartefter, särskilt om du aldrig har tagit ett enda löpsteg i hela ditt liv.

- Variera gång och löpning, exempelvis genom att ta sikte på lyktstolpar och gå några lyktstolpar, för att sedan springa lika många, och så gå igen, tipsar Cecilia.

Att lyssna på musik, en podd eller ljudbok medan du tränar kan underlätta, eller om du hellre föredrar att höra ljudet av fågelkvitter och dina fötter mot underlaget.

Kombinera flera träningsformer

Gå, jogga, löp eller varför inte kombinera simning och löpning! Inget sätt är det enda rätta när det kommer till motionslopp, och i dag finns det en rad olika typer att välja mellan. Vad gillar du bäst – att röra på dig i skog och mark, eller i stadsmiljö? För dig som är nybörjare räcker ett lopp på fem kilometer alldeles utmärkt som första utmaning.

Variera dina rundor för att göra träningen intressant och ta reda på allt du kan om loppet du anmäler dig till. Träna gärna i en liknande terräng. Kanske kan du till och med provgå eller springa delar av den riktiga sträckan i förväg. Det har du mycket att vinna på.

Resan är halva målet

Om man frågar löpexperter är det fullt möjligt att på sex veckor gå från helt otränad till att lyckas jogga eller springa fem kilometer. Det finns många appar som hjälper till att nå önskad distans, exempelvis Couch to 5k, där en tränarröst talar om när det är dags att byta tempo.

Ett vanligt misstag många gör är att gå ut för hårt, att träna fem gånger i veckan, för att inte sedan inte träna något alls på länge. Så återigen, ta det lugnt i början och öka successivt. De dagar du känner att du har extra energi och fart i benen – våga pusha dig lite extra. Inkludera vilodagar och gärna andra träningsformer, exempelvis simning och styrketräning.

Ja, det är motigt ibland

Även om du för träningsdagbok och har en plan för din träning kommer det mest troligt att komma dagar då du verkligen inte känner för att träna. Låt inte latmasken som vi alla har inom oss vinna! För så här är det; du ångrar aldrig ett träningspass.

Boka träningsdejt med en kompis eller familjemedlem, det gör det svårare att hopp av. Lägg fram träningskläderna på kvällen, om du ska träna på morgonen, eller packa träningsväskan och ställ i hallen om ska träna direkt efter jobbet. Byt annars om till träningskläder på studs när du kommer hem, ifall du planerar att ge dig ut på en kvällsrunda.

Om benen känns tunga när du väl har tagit dig ut, flytta fokus till naturen, lyfta blicken och ta in det du ser, ta några djupa andetag och andas in den friska luften. Prova att le för dig själv och inför de du eventuellt möter, öppna upp bröstet, skaka loss i armarna och tänk att du ”bara” ska ta dig förbi nästa träd eller uppförsbacke. Bestäm sedan ett nytt delmål. Dra ner tempot eller gå, men stanna inte upp. Vips, så har du klarat av hela sträckan!

Dagarna före loppet

Dra ner på träningen ett par dagar innan loppet. Ägna dig i stället åt lugna promenader. Kolla hur du tar dig till starten och bestäm vilka kläder du ska ha på dig. Har du en nummerlapp, sätt fast den på tröjan du tänker springa i. Skippa alkohol och tung, fet mat åtminstone dagen före loppet. Satsa på kolhydratrik mat och drick mycket vatten. Lägg dig i skaplig tid.

Samma dag som loppet

Ät något som din mage är van vid till frukost och var sedan på plats i god tid. Det är inte ovanligt att drabbas av ”löparmage” en stund före start, ta med det i beräkningen, så du hinner gå på toaletten. Värm upp kroppen ordentligt och ta inte ut dig för snabbt i början, spara hellre krafterna till slutspurten. Om det börjar kännas tung och motigt, bryt ner loppet i mindre etapper och fokusera på ett steg i taget.

Varva ner och belöna dig

När du har kommit i mål (för i mål kommer du!) är det bra om du fortsätter att röra på dig tills din puls börjar gå ner. Stretcha medan dina muskler är varma och fyll på med vätska. Ät ett mellanmål och byt om till torra kläder innan du börjar frysa. Och inte minst – ge dig själv en stor kram och belöna dig med något riktigt härligt.

 

Tips på åländska motionslopp

På Åland arrangeras en rad olika motionslopp under året i varierande terräng. Här fokuserar vi på dem som går av stapeln under sommaren fram till slutet av 2019. Du kan alldeles säkert hitta ett som passar just dig. Anmäl dig tillsammans med en vän eller familjemedlem, så kan ni träna och peppa varandra inför loppet. Flera av loppen erbjuder flera olika distanser, även klasser för barn. Bokning sker via respektive arrangörs hemsida, som vi länkar till. Lycka till!

8 juni

Together 4 life – Race Against Cancer 

29-30 juni

Käringsundsloppet på cykel 

13 juli

Semesterloppet 

10 augusti

Bomarsund Trailrun 

30-31 augusti

Käringsund Triathlon/Käringsund aquathlon special (lopp för barn och vuxna med någon form av funktionsnedsättning) 

31 augusti

Tjejmilen (i Stockholm, men Ålands motionsförbund ordnar med bussresan) 

21 september

Skördeloppet (en del av Skördefesten på Åland) 

13-14 oktober

Åland Swinrun (med den nybörjarvänliga rutten Supersprint) 

12 oktober

Kanonloppet/Ålandsmarschen 

26 oktober

Ålands Marahon och ½-marathon 

31 december

Nyårsruset (start och mål vid Mariebad) 

Fler artiklar

Marita - Ålands friskaste kvinna?

5 tips för en hälsosam nystart

Vi som hälso- och träningsturistar

5 tips för en hälsosam sommar

Lek (mer!) med dina barn

Maxa stegen

Vandra på ojämn mark

Ålänningar som engagerar sig för andras aktiva liv

Unik försäkring med hälsan i fokus

5 appar som hjälper dig hålla hälsan