Broccoli buketter som en hantel i en hand

Muskelmaten som bygger våra kroppar

Sportiga människor behöver det. De inte fullt lika aktiva också. Växande barn, ammande kvinnor och inte minst äldre personer. Faktiskt ingen klarar sig utan kroppens nödvändiga byggstenar – proteinerna. Bäst av allt? De allra flesta får i sig tillräckligt med protein utan att behöva tänka på det, oavsett om du väljer att äta ”allt” eller vara vegan.

Proteiner är livsnödvändiga för att bygga upp kroppens celler, bilda enzymer och hormoner. De transporterar också järn och syre i blodet och är viktiga för exempelvis hud, hår, ögon och naglar. Ja, proteinerna kan nästan tillskrivas rollen som hjältar i receptet för en hälsosam livsstil, inte sällan under devisen ”ju mer, desto bättre”, och vissa är rädda för att inte få i sig tillräckligt med protein. Särskilt de som tränar hårt för att bygga muskler.

Om det stämmer? Nja, faktum är att de flesta får i sig mer protein än vad de egentligen behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat vi äter. Trots det är utbudet av olika sorters proteinberikade produkter större än någonsin. Till liten nytta.

Så mycket protein är lagom

Behovet av protein varierar utifrån hur pass fysiskt aktiv du är, din vikt och var i livet du befinner sig. Rekommendationen för friska vuxna är att 10–20 procent av kalorierna ska komma från protein. Det motsvarar ungefär 50–70 gram protein per dag. Andelen är satt i förhållande till de andra stora energigivarna i maten; fett och kolhydrater.

Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar ett genomsnittligt dagsintag av protein på 0,8 gram per kilo för vuxna och 0,9 gram per kilo för barn och ungdomar mellan 2 och 17 år. Det betyder att en vuxen individ som väger 70 kilo behöver äta 56 gram protein per dag.

Personer över 65 år har ett högre proteinbehov än yngre. Det är inte klarlagt varför, men sannolikt beror det på att kropparna hos yngre använder proteinet på ett mer effektivt sätt. Eftersom cirka 20 procent av musklerna utgörs av protein och mellan 50 och 75 procent av kroppens totala protein finns i musklerna är det viktigt att äldre personer får i sig tillräckligt med protein för att inte tappa muskelmassa och fysisk förmåga. Här är rekommendationen 15–20 procent av kalorierna eller 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för äldre. Om personen i exemplet ovan vore 72 år skulle hen behöva äta 84 gram protein per dag.

Med en allsidig och varierad kost går det tämligen lätt att komma upp i den mängden. En frukost bestående av yoghurt och två skivor fullkornsbröd, en med ost och en med skinka, ger 18 gram protein. En lunch bestående av pasta, räkor och gröna ärtor ger 31 gram protein. Och en middag bestående av lax, potatis och en avokado ger 33 gram protein. Addera en näve valnötter som mellanmål och du är uppe i 86 gram protein.

Idrottare behöver mer protein

Även för den som idrottar och tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Detta eftersom högintensiv fysisk aktivitet ger större muskler och att proteinomsättningen i musklerna ökar. Om träningen är mycket hård sker dessutom en nedbrytning i musklerna och då behövs proteinet för att reparera dem.

Det finns studier som tyder på att proteinbehovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Men eftersom elitidrottare äter stora mängder energirik mat är det inget problem för dem att få i sig tillräckligt med protein via den vanliga kosten.

Det finns däremot inga vetenskapliga belägg för att kroppsbyggare eller andra som tränar hårt behöver tillskott i form av proteinpulver, proteinbars eller dylikt. En översiktsartikel från 2018 baserad på 49 olika studier visar snarare att ett proteinintag på över 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag inte tillför något. Andra studier visar ett samband mellan ett intag över 3 gram per kilo kroppsvikt och negativa effekter på njurar, skelett och blodfetter. 

Alla proteiner räknas i slutändan

Ett protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan producera dem utan de måste tillföras via maten.

Proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning kallas fullvärdiga eller högkvalitativa. Hit hör många livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Ibland används också uttrycket hög proteinkvalitet, men det innebär inte automatiskt att livsmedel med lägre proteinkvalitet skulle vara sämre på det stora hela.

Det går alldeles utmärkt att välja en vegansk kosthållning och med relativ lätthet få i sig sitt dagliga proteinbehov, också för hårt tränande veganer (i alla fall enligt de medverkande i Netflix-dokumentären ”The Game Changer”). Livsmedel från växtriket innehåller visserligen inte alla essentiella aminosyror var för sig, men tillsammans kompletterar de varandra.

Bra proteinkällor från växtriket är bröd, pasta, ris, ärter, bönor, linser, tofu och andra sojaprodukter, nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på exempelvis soja och havre. För den som helt utesluter animaliska produkter ur kosten är det dock viktigt att ta kosttillskott i form av vitamin B12 och vitamin D.

Källor: Livsmedelsverket.se, Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake och Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women (Nutrients aug 2018), professor Tommy Cederholm, Uppsala Universitet, för idrottsforskning.se, professor Gunnar Johansson, Högskolan i Halmstad i Läkartidningen 2018-05-21 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84. 

Protein i några olika livsmedel

Nästan allt vi äter innehåller protein, så de är lätt att få i sig lagom mycket utan att behöva tänka på det. Bara personer som lever på en väldigt ensidig kost eller som har ett alltför lågt energiintag löper risk för proteinbrist. Samma sak gäller om en överdrivet stor del av energin kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater och/eller extremt fet mat.

Så många gram protein innehåller:

  • 1 avokado - 1g                                                
  • 75 g gröna ärter - 4 g                                      
  • ½ dl valnötter - 4 g                                                               
  • 125 g fläskkotlett - 25 g                                     
  • 125 g lax - 29 g                                                 
  • 100 g räkor - 20 g                                              
  • 1 skiva skinka (15 g) - 3 g                               
  • 2 sojakorvar (100 g) - 13 g                                
  • 100 g tofu - 8 g                                                
  • 1 ägg - 6 g                                                                             
  • 1 skiva fullkornsbröd - 3 g                              
  • 175 g kokt pasta - 7 g                                     
  • 175 g potatis - 3 g                                           
  • 100 g kvarg - 12 g                                               
  • 2 dl mjölk/yoghurt/fil - 7 g                             
  • 1 skiva ost (15 g) - 5 g                                   
  • 250 g linssoppa - 7 g                                       
  • 100 g kidneybönor - 9 g                                 

Källa: Svenska Livsmedelsverkets broschyr ”Protein – hur mycket är lagom?”

Fler artiklar

Du vet väl om att vi har en app!

Du som kund kan ladda ner den här.