Nä, jag är ingen löpare, kanske du tänker. Men att anmäla sig till ett motionslopp behöver inte ha något med vare sig löpning, tävling eller prestation att göra. Däremot kan det vara ett sätt att motivera sig till att börja träna och ta ett steg mot en mer hälsosam livsstil.

Tänker du i perioder att du gärna skulle vilja träna mer? Eller hör du till dem som brukar träna, men som lätt väljer soffan framför löparspåret en regnig dag? Oavsett vad du har för relation till träning kan det ge motivation till att komma igång, eller fortsätta hålla igång, om du har ett lopp och därmed ett specifikt datum att träna inför.

Om du aldrig har deltagit ett motionslopp kan det vara svårt att föreställa sig känslan när alla deltagare samlas i startfållan. Luften är full av positiv energi, många gånger spelas peppande musik och det är nästintill omöjligt att inte ryckas med av den pirriga stämningen. Har du väl upplevt det en gång, är det lätt hänt att du vill uppleva det igen, och igen.

Kombinera flera träningsformer

Gå, jogga, löp eller varför inte kombinera simning och löpning! Inget sätt är det enda rätta när det kommer till motionslopp, och i dag finns det en rad olika typer att välja mellan. Vad gillar du bäst – att röra på dig i skog och mark, eller i stadsmiljö? För dig som är nybörjare räcker ett lopp på fem kilometer alldeles utmärkt som första utmaning.

Variera dina rundor för att göra träningen intressant och ta reda på allt du kan om loppet du anmäler dig till. Träna gärna i en liknande terräng. Kanske kan du till och med provgå eller springa delar av den riktiga sträckan i förväg. Det har du mycket att vinna på.

Resan är halva målet

Om man frågar löpexperter är det fullt möjligt att på sex veckor gå från helt otränad till att lyckas jogga eller springa fem kilometer. Det finns många appar som hjälper till att nå önskad distans, exempelvis Couch to 5k, där en tränarröst talar om när det är dags att byta tempo.

Ett vanligt misstag många gör är att gå ut för hårt, att träna fem gånger i veckan, för att inte sedan inte träna något alls på länge. Så återigen, ta det lugnt i början och öka successivt. De dagar du känner att du har extra energi och fart i benen – våga pusha dig lite extra. Inkludera vilodagar och gärna andra träningsformer, exempelvis simning och styrketräning.

Ja, det är motigt ibland

Även om du för träningsdagbok och har en plan för din träning kommer det mest troligt att komma dagar då du verkligen inte känner för att träna. Låt inte latmasken som vi alla har inom oss vinna! För så här är det; du ångrar aldrig ett träningspass.

Boka träningsdejt med en kompis eller familjemedlem, det gör det svårare att hopp av. Lägg fram träningskläderna på kvällen, om du ska träna på morgonen, eller packa träningsväskan och ställ i hallen om ska träna direkt efter jobbet. Byt annars om till träningskläder på studs när du kommer hem, ifall du planerar att ge dig ut på en kvällsrunda.

Om benen känns tunga när du väl har tagit dig ut, flytta fokus till naturen, lyfta blicken och ta in det du ser, ta några djupa andetag och andas in den friska luften. Prova att le för dig själv och inför de du eventuellt möter, öppna upp bröstet, skaka loss i armarna och tänk att du ”bara” ska ta dig förbi nästa träd eller uppförsbacke. Bestäm sedan ett nytt delmål. Dra ner tempot eller gå, men stanna inte upp. Vips, så har du klarat av hela sträckan!

Dagarna före loppet

Dra ner på träningen ett par dagar innan loppet. Ägna dig i stället åt lugna promenader. Kolla hur du tar dig till starten och bestäm vilka kläder du ska ha på dig. Har du en nummerlapp, sätt fast den på tröjan du tänker springa i. Skippa alkohol och tung, fet mat åtminstone dagen före loppet. Satsa på kolhydratrik mat och drick mycket vatten. Lägg dig i skaplig tid.

Samma dag som loppet

Ät något som din mage är van vid till frukost och var sedan på plats i god tid. Det är inte ovanligt att drabbas av ”löparmage” en stund före start, ta med det i beräkningen, så du hinner gå på toaletten. Värm upp kroppen ordentligt och ta inte ut dig för snabbt i början, spara hellre krafterna till slutspurten. Om det börjar kännas tung och motigt, bryt ner loppet i mindre etapper och fokusera på ett steg i taget.

Varva ner och belöna dig

När du har kommit i mål (för i mål kommer du!) är det bra om du fortsätter att röra på dig tills din puls börjar gå ner. Stretcha medan dina muskler är varma och fyll på med vätska. Ät ett mellanmål och byt om till torra kläder innan du börjar frysa. Och inte minst – ge dig själv en stor kram och belöna dig med något riktigt härligt.